STEYR. Konsequentes Training der "Kraft aus der Mitte" entwickelt funktionelle Stabilität bei gleichzeitig größtmöglicher Beweglichkeit und schützt euren Bewegungsapparat vor Kräften, die im Alltag beim Heben und Tragen oder bei Sportausübung auf euren Körper einwirken ...

Sowohl für Block 1 als auch für diesen Block 2 sollt ihr euch wieder gezielt aufwärmen bzw. vorbereiten. 3- 5min Bauchatmung hilft euch abzuschalten und mental vorzubereiten. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie der wichtigsten Hüftmuskulatur verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Trainingsblöcke.

Block 2 beginnt mit einer intensiven Bauchmuskelschulung. Legt euch auf den Rücken – die Arme in rechtem Winkel neben dem Oberkörper – und hebt die Beine mit gebeugten Knien hoch. Jetzt klemmt ihr eure Faszienrolle zwischen die Knie und bewegt die Beine so weit zur Seite, solange beide Schulterblätter noch Bodenkontakt haben. Gleichzeitig dreht der Kopf zur Gegenseite und die Handfläche des Gegenarmes dreht nach oben. Ganz wichtig: Vorher tief einatmen und mit dem Hochheben der Beine ausatmen, wieder tief einatmen und zur Gegenseite bewegen. Ebenfalls wichtig: Arbeitet mit Kontrolle und nicht mit Schwung.

Die Übung Quadruped Rock kennt ihr bereits aus unserem Programm MY DAILY MOTION Heben und Tragen Block 1 (Folge 19).

Für den Bergsteiger oder Mountain Climber geht ihr in die Planking Position und zieht ein Knie nach vor zur Brust. Die Kunst ist dabei, das Becken nicht anzuheben und den Schultergürtel zu stabilisieren, sprich den Rumpf wie beim Planking völlig stabil zu halten.

Die schnelle Ausführung mit nahezu Laufgeschwindigkeit stellt sowohl koordinativ als auch kraftausdauertechnisch eine sportliche Herausforderung dar. Unser Tipp: Steigert die Geschwindigkeit erst langsam – im Focus ist in erster Linie die sauber und kontrollierte Technik und nicht die Geschwindigkeit

Der Real Row ist eine hochintensive Planking Variante. Die sollten hier allerdings wenigstens hüftbreit sein um die Bewegung kontrolliert durchführen zu können. Während eine Hand stützt hält die andere Hand im Stütz eine Hantel. Die Hantel wird durch heben des Ellbogen bis zumindest zur Körperlängsachse hochgezogen und zum Stützen wieder abgesetzt. Der Rumpf muss dabei völlig stabil gehalten werden und nicht durch Seitverschiebung des Beckens oder Drehung der Brustwirbelsäule ausweichen.

Der Lift ist die Gegenbewegung zum Chop im ersten Block. Das Theraband befestigt ihr bodenseitig und nehmt es wieder mit beiden Händen. Im Halbkniestand zieht ihr nun mit beiden Händen nahe am Körper über die Körpermitte hoch und und drückt am Ende der Bewegung die Arme über den Kopf auf die gegenüberliegende Seite. Haltet dabei Becken und Oberkörper ruhig und lasst keine Ausweichbewegung der Beine zu. Welches Bein aufgestellt ist – also offene oder geschlossen Position – gilt wieder als Übungsvariation. Beherrschen sollte man beides.